Nhiều bạn trẻ thường xuyên tham gia các môn vận động mạnh, hoạt động thể thao, cần có chế độ dinh dưỡng ra sao để giữ thể lực tốt?
Các bạn trẻ tham gia các trò chơi thể thao, vận động – Ảnh: Hồng Phương
Các bạn đã gửi câu hỏi về báo Tuổi Trẻ như: “Tôi 28 tuổi, thường xuyên tham gia các hoạt động thể thao. Vậy cần có chế độ dinh dưỡng như thế nào để thêm khỏe, dẻo dai? (Nguyễn Thanh Hiền, Q.2, TP.HCM), hay “Trước khi tham gia các hoạt động thể thao như chạy, nhảy, người vận động cần lưu ý tránh những thức ăn, nước uống gì? (Trần Văn Nam, Thủ Đức, TP.HCM), hoặc “Quá trình bù nước ra sao?”…
Chủ động có chế độ ăn tốt
Một chế độ ăn tốt đối với mọi người là chế độ ăn cung cấp đầy đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng với tỉ lệ cân đối (chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin, khoáng chất và nước) theo nhu cầu của cơ thể (tuổi, giới, mức hoạt động thể lực) và nên chọn thức ăn ít chế biến, càng gần với thiên nhiên càng tốt. Mỗi chất dinh dưỡng có một vai trò cụ thể, không chỉ cung cấp năng lượng, sức mạnh mà còn cung cấp sự dẻo dai để đạt thành tích tốt hơn trong thể thao.
Nguyên tắc dinh dưỡng trong thể thao:
- Đủ năng lượng: có nghĩa là đủ calo cho mọi hoạt động của cơ thể và giúp duy trì cân nặng cơ thể ở mức lý tưởng. Người chơi thể thao, đặc biệt là các môn thể lực (cầu lông, bơi lội, các môn bóng, aerobic, thể dục dụng cụ…) tất nhiên sẽ cần nhiều năng lượng hơn các môn trí lực (cờ vua, cờ tướng…).
- Đủ chất dinh dưỡng và cân đối giữa các chất: do không có một loại thực phẩm nào chứa đầy đủ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể nên chúng ta cần phải ăn đa dạng, cụ thể là cần ăn trên 10 loại thực phẩm trong mỗi bữa ăn chính, 15-20 loại thực phẩm mỗi ngày với đủ 6 nhóm thực phẩm và tỉ lệ cân đối:
* Chất đạm: nên chiếm 15-20% năng lượng khẩu phần, gồm cả đạm động vật và thực vật như: thịt nạc (bò, heo, gà…), các loại cá, trứng, hải sản, đậu phụ, đậu đỗ, rong biển… Đây là nhóm chất quan trọng cho sự thành công trong thể thao, giúp tổng hợp mô mới (cơ bắp…), sửa chữa, hồi phục mô cũ bị tổn thương.
* Chất bột đường: cần chiếm 60-70% năng lượng khẩu phần, từ gạo, mì, nui, bánh mì, ngô, khoai… Đây là nguồn năng lượng chính cho các vận động viên. Cần có kế hoạch cung cấp bột đường đều đặn để tăng cường sức bền, sự dẻo dai. Việc cung cấp thiếu nhóm chất này sẽ làm người chơi dễ buồn ngủ, kém tập trung, mệt mỏi sớm, giảm thành tích và phục hồi chậm.
* Chất béo: chiếm khoảng 20% năng lượng khẩu phần, nên chọn dầu thực vật, các loại hạt thay cho mỡ, bơ. Nhóm này cung cấp nhiên liệu chủ yếu cho các loại hình vận động cường độ thấp, trung bình và kéo dài hơn.
* Rau củ và trái cây: mỗi ngày cần khoảng 400g rau củ các loại và 200-300g quả chín. Nhóm này cung cấp cho cơ thể các vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp cơ thể chuyển hóa các chất, tăng sức đề kháng và khỏe mạnh.
* Sữa và chế phẩm từ sữa: sữa, sữa chua hay phô mai sẽ giúp bổ sung canxi cho xương chắc khỏe, giảm chấn thương.
- Cần chủ động uống đủ nước trước, trong và sau tập luyện thi đấu để bù lại lượng nước và điện giải đã mất qua mồ hôi nếu có, giúp làm mát cơ thể khi vận động cường độ cao.
Những loại tránh nạp trước khi vận động
Để đạt hiệu quả trong thể thao, cần duy trì ổn định việc cung cấp năng lượng cũng như tránh tạo gánh nặng hay sự khó chịu cho đường tiêu hóa trong quá trình tập luyện. Vì vậy, cần lưu ý không nên vận động (chạy, nhảy) khi cơ thể đang quá đói hoặc quá no. Và những loại thực phẩm sau đây cần tránh nạp trước khi chạy nhảy vì có thể làm ảnh hưởng xấu đến thành tích:
1. Thức ăn nhiều chất xơ (nhiều rau, trái cây và ngũ cốc): sẽ làm cồng kềnh, khó tiêu hóa hơn, có thể gây khó chịu khi tập luyện. Nên chọn loại dễ tiêu hóa như chuối, nho và ăn một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện sẽ tốt hơn.
2. Thực phẩm nhiều chất béo (đồ chiên xào, thịt mỡ, bơ…): chuyển đổi chất béo thành năng lượng là một quá trình dài nên sẽ làm cơ thể mệt mỏi do khó tiêu.
3. Thực phẩm có nhiều đường, nước uống có gas, các loại bột đường hấp thu nhanh (bánh mì trắng, gạo trắng…): các loại này sẽ làm cho đường huyết không ổn định do làm tăng đường huyết nhanh rồi lại giảm đường huyết nhanh trước khi tập luyện kết thúc nên sẽ gây cạn kiệt năng lượng.
4. Chất cafein (cà phê, trà đặc): có thể gây mất nước và làm tăng nhịp tim.
5. Sữa, phô mai: do chứa nhiều đường lactose nên có thể làm bạn bị đầy hơi, khó chịu hay thậm chí gây đau bụng.
6. Thức ăn cay: có thể gây khó chịu đường tiêu hóa và mất mồ hôi.
Bù nước ra sao?
Khi đá bóng hàng giờ liền, các bạn trẻ nên chú ý bù nước để tránh mất nước – Ảnh: H.Phương
Nước không thể thiếu được cho sức khỏe của chúng ta, đặc biệt là với các vận động viên. Vận động viên cần uống nhiều nước hơn là theo cơn khát nếu muốn có thành tích tốt.
Nếu vận động viên bị mất từ 1-2% cân nặng của mình do bị mất nước thì thành tích sẽ giảm sút. Trong khi thi đấu và tập luyện, các vận động viên dễ dàng bị mất trên 1-2% cân nặng do ra nhiều mồ hôi (ví dụ: vận động viên có cân nặng 60kg, mất 2% trọng lượng là mất đi 1,2 kg sau khi tập).
Luôn chú ý phòng ngừa sự mất nước ở vận động viên bằng cách uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện hoặc thi đấu, không nên để mất nước xảy ra, vì một khi sự mất nước xảy ra thì phải mất nhiều giờ cơ thể mới tái lập được sự cân bằng về nước và thành tích sẽ bị giảm sút.
Trước khi luyện tập 30 phút nên uống từ 400 – 600ml nước, trong khi luyện tập nên uồng đều đặn với lượng nước nhỏ khoảng 150-200 ml/ lần, mỗi lần cách nhau 15-20 phút tùy theo mức độ ra mồ hôi. Sau khi luyện tập một lúc cần uống nước để bù đủ lượng nước mất qua mồ hôi.
PGS.TS Lâm Vĩnh Niên – trưởng khoa dinh dưỡng tiết chế Bệnh viện Đại học Y dược TP.HCM – cho biết: Hội Y học thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo uống 2-3 ly (0,5 – 0,7 lít) nước trong vòng 2-3 giờ trước tập luyện. Trong quá trình tập luyện cần uống 1/2 – 1 ly (0,12 – 0,32 lít) nước mỗi 15-20 phút và có thể cần nhiều hơn lượng này nếu cơ thể nóng hoặc thời tiết nóng. Sau khi luyện tập, bạn cũng cần bù 2-3 ly (0,5 – 0,7 lít) nước cho mỗi 0,5kg cơ thể giảm trong quá trình luyện tập.
Nếu tập luyện hơn 60 phút nên dùng thức uống thể thao để duy trì cân bằng điện giải, cung cấp thêm một chút năng lượng cho cơ thể.
H.Phương
Theo tuoitre
Tin mới nhất
'Định vị GPS' ngay bên trong cơ thể để điều trị ung thư
12:08:25 20/11/2018
Các nhà nghiên cứu Học viện công nghệ Massachusetts (MIT, Mỹ) đang nghiên cứu ReMix, một hệ thống “định vị GPS” ngay bên trong cơ thể có thể xác định các vị trí cấy ghép bằng cách sử dụng tín hiệu không dây công suất thấp.
Cảm biến đeo theo dõi nồng độ oxy trong máu theo thời gian thực
12:06:43 20/11/2018
Các nhà nghiên cứu tại Đại học California (Mỹ) đã phát triển một cảm biến đeo có khả năng lập biểu đồ mức độ oxy trong máu qua da theo thời gian thực.
Thiếu nữ bị mù mắt sau khi tiêm filler nâng mũi
11:23:30 20/11/2018
Cô gái 18 tuổi tại TP HCM mù mắt phải sau khi được bạn trai tự học và tự mua filler về tiêm để nâng mũi.
Cảnh giác ung thư khi xuất hiện hạch vùng cổ
11:21:31 20/11/2018
Người trên 30 tuổi xuất hiện hạch vùng cổ phải thận trọng vì có thể là hạch di căn của một số ung thư vùng hầu họng.
Dung dịch cứu thương từ rong biển cầm máu trong 3 phút
11:19:22 20/11/2018
Thuốc được bào chế từ rong biển và hạt nano đất sét, khi tiêm vào khu vực gần vết thương sẽ kích hoạt cơ chế đông máu tại chỗ.
Người phụ nữ bị nhiễm trùng tiết niệu, BS khuyên sau khi "yêu" phải làm một việc để tránh bệnh
10:47:14 20/11/2018
Gần đây, ở Hàng Châu (Trung Quốc) trời mưa kéo dài, nhiệt độ cũng giảm thấp. Do vậy cơ thể ra mồ hôi ít, cô Lý cho rằng bản thân uống nhiều nước nên mới thường xuyên đi vệ sinh, không ngờ sau khi đến bệnh viện kiểm tra mới biết không ph...
Hoạt chất chống ôxy hóa trong quả gấc hỗ trợ bảo vệ gan
09:57:57 20/11/2018
Quả gấc chứa hàm lượng cao lycopen, góp phần loại bỏ các gốc tự do làm giảm nguy cơ gây các bệnh về gan, tổn thương tế bào gan…
Thanh Hóa: Kinh hoàng bé trai 6 tuổi bị chó nhà cắn rách mặt
09:55:49 20/11/2018
Một bé trai 6 tuổi ở xã Mai Lâm, huyện Tĩnh Gia (Thanh Hóa) phải nhập viện điều trị với nhiều vết thương ở vùng mặt do bị chó nhà cắn.
Trẻ bị tật từ... smartphone?
09:53:52 20/11/2018
Bé trai có hiện tượng giật vùng mắt, cơ hàm, phụ huynh nghi ngờ hội chứng TIC nhưng bác sĩ đưa ra nhiều nhóm nguyên nhân.
Những dấu hiệu 'tố cáo' bạn bị nghiện tập gym
08:53:04 20/11/2018
Nghiện tập gym không được phân loại như là dạng rối loạn sức khỏe tâm thần. Tuy nhiên, nó vẫn mang những đặc trưng của nghiện là tác động tiêu cực...
Lật tẩy kính ‘thần’ trị cận thị
08:50:09 20/11/2018
Kính lỗ không có khả năng chữa các tật khúc xạ như cận, viễn, loạn như quảng cáo.
Thư gửi thầy của bác sĩ 36 năm gắn bó với bệnh nhân tâm thần
08:05:39 20/11/2018
"Với tôi, hình ảnh thầy Lê Hải Chi, bác sĩ hết lòng vì bệnh nhân, còn mãi", tiến sĩ Cao Tiến Đức viết cho người thầy đã mất.
Vi phẫu tái lập dây thần kinh giác mạc
08:03:34 20/11/2018
Mất cảm giác giác mạc có thể gây viêm loét giác mạc dẫn đến mù. Ứng dụng thành công kỹ thuật vi phẫu giúp bệnh nhân được điều trị tận gốc căn nguyên gây bệnh.
Vụ 'nổ' trị bá bệnh bằng hỏa trị liệu: Sở Y tế TP.HCM vào cuộc
08:01:22 20/11/2018
Ngày 17.11, Báo Thanh Niên đăng bài điều tra “Nổ” trị bá bệnh bằng hỏa trị liệu, phản ánh điểm hỏa trị liệu "chui" ở trung tâm Q.1 (TP.HCM) quảng cáo trị bá bệnh.
Ngồi làm việc cả ngày khiến các nữ nhân viên văn phòng có nguy cơ cao mắc phải 5 căn bệnh dưới đây
20:46:29 19/11/2018
Môi trường công sở tưởng chừng rất nhàn nhã nhưng lại ẩn chứa những vấn đề sức khỏe tai hại mà các nữ nhân viên văn phòng không thể lường trước được.
Cảnh báo tới các mẹ đang cho con dùng ti giả: 4 bé sơ sinh ngộ độc từ ti giả chứa mật ong
20:34:41 19/11/2018
Việc sử dụng ti giả chứa mật ong hoặc nhúng ti giả vào mật ong với mục đích để làm chiếc ti giả mềm dẻo hơn đã khiến 4 bé sơ sinh gặp nguy hiểm.
Vi khuẩn đường ruột là thủ phạm gây ngộ độc hơn 220 bé mẫu giáo Hà Nội
20:28:15 19/11/2018
Xét nghiệm mẫu bệnh phẩm sau vụ ngộ độc hôm 14/11 cho kết quả dương tính với Salmonella, vi khuẩn gây nhiễm trùng đường ruột.
Thiết bị giúp đàn ông bớt ngại ngùng khi khám ung thư tinh hoàn
20:14:14 19/11/2018
Thiết bị đơn giản là một căn buồng kín di động gồm hai ngăn thông nhau, để các bác sĩ khám và kiểm tra ẩn danh.
Chàng trai không dám hôn vì sợ dị ứng
20:11:10 19/11/2018
Oli Weatherall 22 tuổi (Anh) bị dị ứng đậu phộng nghiêm trọng tới mức chỉ tiếp xúc một lượng nhỏ cũng có thể tử vong.
6 cách giúp bạn phòng ngừa ung thư phổi
20:09:06 19/11/2018
Bỏ thuốc lá, ăn uống lành mạnh, sử dụng dụng cụ bảo hộ lao động... để phòng ngừa bệnh ung thư phổi.
Cụ bà 6 lần “chết hụt” vì máu nhiễm a xít
16:53:22 19/11/2018
Nhập viện trong tình trạng “thập tử nhất sinh” sau 6 lần ngưng tim, ngưng thở vì máu nhiễm a xít nặng cụ bà được xác định mắc bệnh lý toan hóa ống thận. Đây là bệnh lý ít gặp, người mắc bệnh sẽ giảmm khả năng bài tiết a xít khiến cơ thể...
Quảng Nam: Huy động cả hệ thống chính trị phòng, chống dịch sốt xuất huyết
16:51:24 19/11/2018
Nhằm chủ động ngăn chặn không để dịch bệnh sốt xuất huyết (SXH) bùng phát, kéo dài và diễn biến phức tạp như trong thời gian vừa qua, UBND tỉnh Quảng Nam đã ban hành công văn yêu cầu các Sở, Ban, ngành, đoàn thể và các địa phương trên đ...
Thất nghiệp, người cha nghèo tẩm xăng tự thiêu
16:49:20 19/11/2018
Đi làm phụ hồ nhưng công trình hết việc, nỗ lực xin việc khác không thành, trong cảnh vợ mới sinh con nhưng không có tiền, người cha nghèo cùng quẫn tẩm xăng tự thiêu. Bác sĩ đang nỗ lực cứu chữa với hi vọng giúp anh sớm bình phục cả bệ...
Cứ 10 người tử vong ở Việt Nam thì có 8 mắc bệnh không lây nhiễm
16:47:25 19/11/2018
Việt Nam đang đối mặt với gánh nặng các bệnh không lây nhiễm, chủ yếu là bệnh tim mạch, tiểu đường, phổi tắc nghẽn mạn tính và ung thư.
Hà Tĩnh: Vợ tử vong, chồng nguy kịch nghi do uống lá cây lạ để hạ huyết áp
16:40:54 19/11/2018
Sau khi dùng lá cây lạ trồng tại vườn để nấu thuốc uống, một cặp vợ chồng ở xã Kỳ Tân, huyện Kỳ Anh (Hà Tĩnh) có dấu hiệu đau bụng, được người thân đưa vào bệnh viện cứu chữa nhưng một người đã tử vong, người còn lại đang trong tình trạ...
Bệnh viện FV hợp tác cùng bệnh viện lớn nhất Ấn Độ nâng tầm điều trị ung thư
16:38:44 19/11/2018
Ngoài việc hợp tác với HCG – hệ thống điều trị ung thư lớn nhất Ấn Độ, Bệnh viện FV còn đầu tư hơn 120 tỷ đồng mua trang thiết bị. Đây sẽ là trung tâm điều trị ung bướu mang lại nhiều hy vọng mới cho người bệnh với những phương pháp hiệ...
Những loại thuốc và thực phẩm ”kị” nhau
16:36:21 19/11/2018
Người cao tuổi thường phải sử dụng nhiều loại thuốc để điều trị những tình trạng bệnh khác nhau. Điều này có thể dẫn đến những tương tác và tác dụng phụ mà tất cả chúng ta đều cần biết.
Cụ bà 83 tuổi đỏ da toàn thân do tự ý dùng thuốc trị gút
09:46:40 19/11/2018
BV Nhân dân 115 (TP.HCM) cho biết nơi đây vừa điều trị cho bà LTT (83 tuổi, ngụ An Giang) bị đỏ da toàn thân do tự ý dùng thuốc trị gút.
Người đàn ông ở Vĩnh Long được chi trả BHYT 4,7 tỉ đồng
09:44:25 19/11/2018
Bệnh nhân được Quỹ BHYT thanh toán chi phí khám chữa bệnh 4,7 tỉ đồng ở Vĩnh Long được cấp thẻ BHYT theo diện hưởng trợ cấp bảo trợ xã hội hằng tháng.
Thực hư các thuốc giúp tăng chiều cao
09:42:24 19/11/2018
Người Việt chúng ta thường có chiều cao khiêm tốn so với thế giới. So với các nước châu Á như Nhật Bản, Singapore, Thái Lan, người dân nước ta cũng thấp hơn họ từ 6 đến 10cm.
Chưa đầy một năm, cả nước phát hiện hơn 160.000 người mắc ung thư
18:35:27 18/11/2018
ừ đầu năm 2018 đến nay cả nước ghi nhận 164.671 ca mắc ung thư mới, 114.871 trường hợp tử vong do bệnh ung thư, và hiện có hơn 300.000 người đang sống chung với căn bệnh quái ác này.
Cháu bị teo mật bẩm sinh, bà nuốt nước mắt hiến gan cứu sống cháu
18:29:34 18/11/2018
13 năm thường xuyên đưa cháu đi điều trị bệnh là ngần ấy thời gian cụ bà Trần Kim Khánh (70 tuổi, Long Biên, Hà Nội) nuốt nước mắt vào trong.
Hơn 200 trẻ mầm non, giáo viên nhập viện vì ăn buffet
18:18:09 18/11/2018
Ngày 18-11, liên quan tới vụ ngộ độc thực phẩm tập thể xảy ra tại hệ thống trường Mầm non Xuân Nộn (ở huyện Đông Anh, Hà Nội), bà Nguyễn Thị Tám, Phó Chủ tịch UBND huyện Đông Anh cho biết, đến nay, số trẻ mầm non bị ngộ độc phải nhập vi...
Ung thư đường tiêu hóa có xu hướng tăng
18:08:53 18/11/2018
“Từ đầu năm 2018 đến nay, khoa Ung bướu bệnh viện (BV) Đa khoa Xuyên Á (TP.HCM) điều trị nội trú cho hơn 1.190 lượt mắc ung thư. Trong đó gần 230 lượt (gần 51%) bị ung thư đường tiêu hóa”.
Phụ gia thực phẩm và những ích lợi khi sử dụng đúng cách
16:23:15 18/11/2018
Nhiều người tiêu dùng với nỗi lo sợ thường trực về các chất phụ gia lại cho rằng chúng là những chất hóa học độc hại. Tuy nhiên, sự lo ngại này là không cần thiết đối với các chất phụ gia đã được cho phép sử dụng, bởi vì các chất này đã...
Mấy chú ý khi dùng thuốc sốt cho trẻ em
16:15:55 18/11/2018
Người lớn hay dùng thuốc sốt cho trẻ nhưng vì chưa thật biết rõ nên dễ mắc các thiếu sót không những làm cho hiệu quả kém mà có khi còn gây tai biến nguy hiểm.
Cà Mau: Cấp cứu thành công bệnh nhân bị điện giật ngưng tim
16:12:01 18/11/2018
Bất cẩn khi hàn điện, một người đàn ông ở Cà Mau bị điện giật ngưng tim; thở rất yếu… và may mắn được cấp cứu thành công nhờ triển khai code blue team.
Hi hữu: Khối u nặng 3 kg trực chờ vỡ, xuất huyết ổ bụng, chèn ép nội tạng bệnh nhân 61 tuổi
16:07:05 18/11/2018
Phát hiện bụng to bất thường nhưng không thấy đau nên bà M. không đi khám. Đến khi đau, mệt mỏi bà này mới đi khám, bác sĩ phát hiện khối u nặng 3 kg trực chờ vỡ, xuất huyết ổ bụng.
Làm thế nào để biết bài tập thể dục có phù hợp hay không?
15:29:37 18/11/2018
Lấy một viên phấn. Bắt đầu bằng cách đứng vuông góc sát với một bức tường và với cao hết sức bằng bên tay gần tường nhất.
Hé lộ nguyên nhân ban đầu vụ 142 trẻ mầm non Hà Nội đồng loạt nhập viện
15:26:26 18/11/2018
Liên quan đến vụ 142 học sinh trường Mầm non Xuân Nộn, xã Xuân Nộn, huyện Đông Anh (Hà Nội) bị ngộ độc thực phẩm, ông Trần Ngọc Tụ - Chi cục trưởng Chi cục An toàn vệ sinh thực phẩm Hà Nội nhận định nguyên nhân ngộ độc ban đầu là nhiễm ...
