Dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong việc duy trì thể lực, tăng sức bền và khả năng chịu đựng cho các cầu thủ bóng đá.
Bóng đá là môn thể thao đòi hỏi thể chất, cần sự kết hợp giữa tốc độ, sự nhanh nhẹn và sức chịu đựng. Chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến hiệu suất, mức độ rèn luyện và chịu đựng khi tập luyện và thi đấu. Mỗi cầu thủ bóng đá cần nhận thức được mục tiêu dinh dưỡng cá nhân của họ và có chiến lược ăn uống để đáp ứng những mục tiêu đó.
Carbohydrates
Cầu thủ bóng đá cần nhiều năng lượng để duy trì sức mạnh. Carbohydrate là nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể của họ. Theo Mayo Clinic, carbs nên chiếm khoảng 45-65% lượng calo mỗi ngày của họ.
Đặc biệt, một số nguồn carbs có lợi cho sức khỏe hơn nhiều nguồn khác. Chẳng hạn, các sản phẩm ngũ cốc thường chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn là các chất thay thế tinh chế. Hãy tiêu thụ bánh mì nguyên hạt, mì ống, bánh quy giòn và ngũ cốc có hàm lượng chất béo và đường bổ sung thấp. Các nguồn carbs lành mạnh bao gồm các loại trái cây và rau củ không đường.
Khoai tây, bánh ngọt và các đồ ăn vặt khác thường chứa nhiều calo nhưng ít vitamin và khoáng chất. Những nguồn carbs không lành mạnh này có thể gây tăng cân và nhiều vấn đề sức khỏe. Trong khi đó, cầu thủ bóng đá thừa cân có thể nhanh chóng mệt mỏi và yếu sức. Thực phẩm giàu chất béo cũng mất nhiều thời gian để tiêu hóa và làm giảm khả năng chịu đựng của các cầu thủ khi tập luyện hoặc thi đấu trên sân.
Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng không nhỏ tới thể chất, sức mạnh và sức bền của các cầu thủ bóng đá. Ảnh: Healthline.
Nguồn carbs lành mạnh:
- Ngũ cốc nguyên hạt: Bột yến mạch, bánh mì nguyên hạt, mì ống nguyên cám, gạo lứt và ngũ cốc ít đường
- Trái cây tươi: Lê, táo, chuối, dưa hấu, dứa, dưa đỏ
- Rau củ không tinh bột: Bông cải xanh, rau bina, ớt, bí xanh, rau diếp xanh, hành tây, súp lơ, nấm, cà chua, cà rốt
- Rau củ có tinh bột: Khoai tây, khoai lang, đậu Hà Lan, ngô, bí đỏ
- Các loại đậu như đậu đen, đậu trắng, đậu lăng
- Sữa: Sữa chua Hy Lạp, sữa ít béo và sữa chocolate
Protein
Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu khác trong chế độ ăn của các cầu thủ bóng đá. Nó giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Khoảng 10-15% lượng calo hấp thụ của một vận động viên nên đến từ protein.
Khuyến khích các cầu thủ tiêu thụ nguồn protein gầy như thịt gia cầm, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa ít béo và các loại hạt. Kết hợp protein và carbs trong bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ có thể giúp họ có được sự cân bằng chất dinh dưỡng cần thiết.
Cần kiểm soát nguồn chất béo tiêu thụ
Cầu thủ bóng đá cũng rất cần chất béo. Tuy nhiên, quá nhiều chất béo, đặc biệt là loại bão hòa, có thể dẫn đến tăng khối lượng chất béo, khiến cơ thể chậm chạp và hiệu suất thấp. Nhưng quá ít chất béo có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ chất dinh dưỡng và cũng tác động đến hiệu suất. Vì vậy, bữa ăn của các cầu thủ cần kiểm soát đủ lượng chất béo cần thiết. Nó nên bao gồm 1-2 phần mỡ dưới dạng cá béo, các loại hạt, bơ hạt, thịt, sữa và dầu ô liu.
Các cầu thủ cũng cần tập trung vào:
- Chất béo không bão hòa đơn: Olive và dầu olive, dầu canola, bơ, quả hạch (quả hồ trăn, hạnh nhân, hạt điều) và hạt hướng dương
- Axit béo Omega-3 (chất béo không bão hòa đa): Cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá bơn), quả óc chó, hạt lanh và hạt chia.
- Nhưng cần phải giới hạn: Sữa béo, dầu cọ, thức ăn chiên, thịt bò, thịt lợn, thịt gà, bơ thực vật, thực phẩm nhiều kem và bất cứ thứ gì được làm từ dầu hydro hóa một phần.
Đừng quên ăn nhẹ
Ăn vặt nhẹ nhàng khoảng 2-3 lần mỗi ngày giúp các cầu thủ không bị đói và bổ sung đầy đủ nhiên liệu giữa các bữa ăn chính. Tối ưu hóa hiệu suất có nghĩa là các cầu thủ cần một số dinh dưỡng nhất định để hấp thụ đủ lượng calo. Điều này cho thấy sự cạnh tranh về mật độ chất dinh dưỡng trong mỗi lần ăn uống. Nếu muốn cơ thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy sinh lực, họ cần tránh tiêu thụ đồ ăn vặt không lành mạnh ở các cửa hàng tiện lợi.
Thay vào đó, cầu thủ có thể lựa chọn trái cây như:
- Táo và chuối kết hợp với 3/4 chén pho mát hoặc sữa chua ít béo;
- Rau xà lách với thịt gà tây, bơ và mù tạc;
- Trái cây tươi và 1-2 thìa bơ hạnh nhân hoặc vài miếng thịt gà viên.
Hydrate là chìa khóa
Mất nước là vấn đề rất nghiêm trọng cho các cầu thủ, đặc biệt là khoảng thời gian trước và trong thời điểm thi đấu. Trong khi luyện tập hoặc thi đấu, các cầu thủ mất trung bình 0,5-0,6 lít chất lỏng mỗi giờ và cần uống nước sau mỗi 15-20 phút. Họ cần nhớ bổ sung chất điện giải (dưới dạng nước lọc, thức uống thể thao…) cho bất kỳ hoạt động nào kéo dài hơn một giờ để tránh tình trạng mất nước.
Dinh dưỡng trước mỗi trận đấu
Để có chế độ dinh dưỡng tốt, hãy khuyến khích các cầu thủ ăn thực phẩm giàu carbs trước khi thi đấu. Ví dụ, nếu trận đấu diễn ra vào buổi chiều, chuẩn bị một bữa ăn có mì ống ngũ cốc vào tối hôm trước. Nếu trận đấu vào buổi tối, hãy ăn bữa sáng giàu carbs, chẳng hạn như trứng với bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, bánh kếp hoặc bánh quế.
Chất lỏng và đồ ăn nhẹ cũng rất quan trọng. Các cầu thủ cần uống nhiều nước lọc, nước trái cây tươi trước khi ra sân. Ăn nhẹ với trái cây hoặc một thanh protein khoảng một giờ trước trận đấu.
Giảm tiêu thụ chất béo ở mức tối thiểu vì cơ thể sẽ không tiêu hóa chúng nhanh như carbs. Ăn quá nhiều chất béo trước trận đấu có thể khiến cầu thủ có ít năng lượng hơn mức cần thiết, gây ra tình trạng tiêu hóa bất ổn như đầy hơi, đau bụng.
Phục hồi sau mỗi trận đấu
Quy tắc quan trọng để hồi phục thể lực sau khi thi đấu là bù nước. Ngay cả khi thời tiết lạnh, các cầu thủ vẫn ra mồ hôi đáng kể khi chơi bóng. Cùng với chất lỏng, họ sẽ mất các khoáng chất thiết yếu thoát ra theo mồ hôi như kali và natri. Nước trái cây, đồ uống thể thao có thể giúp bổ sung chất lỏng và chất điện giải mà các cầu thủ bị mất.
Tiêu thụ một bữa ăn giàu protein để duy trì, sửa chữa khối lượng cơ bắp và thỏa mãn cơn đói sau một trận đấu dài.
Phương Mai (Tổng hợp)
Theo Zing
Tin mới nhất
Tầm quan trọng của dinh dưỡng giai đoạn đầu đời
16:30:35 23/11/2018
Chế độ dinh dưỡng tốt trong giai đoạn đầu đời có thể bảo vệ trẻ khỏi những khó khăn về nhận thức và trí nhớ do căng thẳng gây ra, theo nghiên cứu của các nhà khoa học thuộc Đại học Amsterdam (Hà Lan).
Người uống hơn 30.000 viên thuốc cảm trong suốt 10 năm
16:28:17 23/11/2018
Thay vì nghiện rượu hay thuốc lá, một người đàn ông ở Trung Quốc lại bị nghiện... thuốc cảm lạnh. Suốt 10 năm qua, ông đã uống hơn 30.000 viên thuốc cảm lạnh.
Máy chụp hình ảnh 3D toàn cơ thể người đầu tiên trên thế giới
16:14:56 23/11/2018
Một máy scan cơ thể có thể cho ra những hình ảnh toàn cơ thể dạng 3D vừa mới được các nhà nghiên cứu của Đại học California (Mỹ) phát minh, nhằm giúp nhìn rõ hơn hoạt động chức năng của các cơ quan bên trong cơ thể.
Ăn dâu tây để ngăn ngừa tiểu đường loại 2
16:10:52 23/11/2018
Chỉ cần thay đổi một chút trong thói quen ăn uống hằng ngày, bạn có thể ngăn ngừa căn bệnh tiểu đường loại 2 khó chịu. Một trong những cách rất dễ chịu để ngừa tiểu đường loại 2 là tăng cường ăn dâu tây.
Bà mẹ đơn thân chạy marathon để thoát khỏi trầm cảm
15:36:46 23/11/2018
Sau 2 năm chạy marathon, Nguyên Sa dần lấy lại tinh thần và tìm lại niềm vui cuộc sống.
Quảng Ngãi: Bệnh sốt xuất huyết có chiều hướng tăng mạnh
15:26:33 23/11/2018
Đến thời điểm này, tỉnh Quảng Ngãi ghi nhận trên 600 trường hợp mắc bệnh sốt xuất huyết (SXH). Trong đó, số ca bệnh SXH tại huyện Đức Phổ và TP. Quảng Ngãi đang có chiều hướng tăng mạnh.
Các triệu chứng viêm gan C ở phụ nữ
15:14:51 23/11/2018
Viêm gan C là bệnh do vi-rút mà nếu không điều trị, có thể gây tổn thương gan lâu dài. Trong khi bệnh xảy ra ở cả hai giới, thì nó có thể gây ra các triệu chứng và biến chứng khác nhau ở phụ nữ.
Chuyên gia chỉ mặt top thực phẩm có nguy cơ nhiễm sán cao nhất phải chú ý khi ăn
15:04:17 23/11/2018
Thực phẩm có nguy cơ nhiễm sán phụ thuộc vào môi trường nuôi trồng, nhưng cũng có khi là do thói quen ăn uống của mỗi người chưa đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
Hãy bổ sung những thực phẩm này vào bữa ăn để cơ thể luôn được cung cấp đủ nước
14:45:35 23/11/2018
Các thực phẩm giàu nước này là “cứu tinh” cho những ai lười uống nước, hay bị nóng gan và nổi mụn.
Bị cha rung lắc mạnh lúc mới 11 tháng tuổi, bé trai phải sống thực vật suốt đời
14:44:12 23/11/2018
Cả cuộc đời của cậu bé đã không thể sinh sống như người bình thường chỉ vì trong lúc cáu giận, người cha đã rung lắc mạnh đến mức bé bị tổn thương nghiêm trọng.
Người phụ nữ bị tắc ruột sau khi ăn 10 quả hồng, cảnh báo mọi người cẩn trọng khi ăn loại quả này
14:37:20 23/11/2018
Ngon ngọt và giàu dinh dưỡng nhưng ăn hồng bạn cần hết sức cẩn trọng, nếu không muốn bị tắc ruột phải vào viện cấp cứu như người phụ nữ này.
Thường xuyên đau đầu vào buổi sáng có thể là do một vài nguyên nhân sau đây
14:33:48 23/11/2018
Nếu sáng thức dậy, bạn thấy nhức đầu, chóng mặt thì không nên chủ quan bỏ qua mà hãy tìm hiểu xem nguyên nhân đến từ đâu.
Bé không ngủ xuyên đêm ư? Bạn cũng không cần quá lo lắng và đây là lý do vì sao
14:25:20 23/11/2018
Một nghiên cứu mới đây đã chỉ ra rằng trước mốc 1 tuổi thì việc bé không ngủ xuyên đêm cũng không ảnh hưởng đến sự phát triển của bé.
Chỉ cần làm tốt 10 điều này là đã có cơ thể khỏe mạnh đúng nghĩa theo Tổ chức Y tế Thế giới
14:20:58 23/11/2018
Bác sĩ Hứa Anh Hà, Khoa dinh dưỡng lâm sàng của Bệnh viện Thiên Đàm Bắc Kinh nói, chỉ cần làm tốt 10 thói quen sau, bạn sẽ có một cơ thể khỏe mạnh đúng nghĩa.
Đau co rút bàn tay, vì sao?
12:23:22 23/11/2018
Gần đây, nhiều bệnh nhân trẻ đến khám vì đau co rút bàn tay. Có bệnh nhân nữ mới 15 tuổi đã đau co rút bàn tay phải cả tháng nay mỗi khi dùng bút viết.
4 cách giúp bạn cười vui vẻ và chế ngự bệnh tiểu đường
12:14:40 23/11/2018
Lợi ích sức khỏe của tiếng cười là rất nhiều và tiếng cười có vai trò lớn trong việc dẫn đến một kết quả kiểm tra bệnh tiểu đường thật lý tưởng, theo The Health Site.
Nâng ngực bằng silicon làm tăng nguy cơ mắc ung thư, viêm khớp
12:13:12 23/11/2018
Cấy ghép silicon có thể làm tăng nguy cơ viêm khớp, thai chết lưu và thậm chí ung thư, một nghiên cứu mới cho thấy.
Điều tai hại gì sẽ xảy ra khi bạn uống nước quá nhiều?
12:04:18 23/11/2018
Nước cũng có thể trở thành 'chất độc' và gây chết người nếu uống quá nhiều.
Loại thuốc mới trị được dị ứng đậu phộng
12:02:51 23/11/2018
Các bác sĩ của Bệnh viện Nhi Evelina London và Đại học King London (Anh) đã phát triển một loại thuốc để giúp trẻ dung nạp và không còn bị dị ứng đậu phộng dẫn đến tử vong.
Danh sách tham khảo 50 bệnh viện có quy trình can thiệp đột quỵ não cần biết
12:01:30 23/11/2018
Sau khi Thanh Niên Online đăng bài Phải làm để cứu người nhà bị đột quỵ? (ngày 18.11), trong đó nêu vấn đề bệnh nhân cần đến bệnh viện có quy trình can thiệp đột quỵ càng sớm càng tốt, vì nếu đi “nhầm” bệnh viện thì sẽ mất "giờ vàng" củ...
Người bán hủ tiếu gãy 4 xương sườn trong vụ sập nhà ở Sài Gòn
10:47:06 23/11/2018
Ông Lê Văn Đẹp 53 tuổi gãy xương do bị giàn giáo nhà đang xây bất ngờ sập đè.
Kết hợp đông tây y trong đẩy lùi bệnh gút
09:48:05 23/11/2018
Gút là bệnh rối loạn chuyển hóa gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho người bệnh với tỷ lệ biến chứng, tử vong cao. Sự phối hợp giữa y học cổ truyền Việt Nam và dùng thuốc hạ axit uric của Pháp các chuyên gia đã tìm ra phương pháp điều ...
Bạc Liêu: Tiêu hủy gần một tấn khô gà không rõ nguồn gốc
09:45:56 23/11/2018
Lực lượng chức năng tỉnh Bạc Liêu vừa tiến hành tiêu hủy một số lượng lớn hàng giả, kém chất lượng, không rõ nguồn gốc, trong đó có khoảng một tấn khô gà.
Thị trường thực phẩm chức năng: hơn 70% là hàng Việt Nam sản xuất
09:44:33 23/11/2018
Từ đầu năm 2000, khi mới xuất hiện trên thị trường, mặt hàng thực thực phẩm chức năng (TPCN) chủ yếu là hàng nhập khẩu. Đến nay, sau gần 20 năm xuất hiện trên thị trường thì có tới hơn 70% sản phẩm do các cơ sở sản xuất TPCN trong nước ...
Bạn có nguy cơ mắc ung thư phổi?
08:59:49 23/11/2018
Ung thư phổi là một trong những loại ung thư có số ca mắc cao nhất tại Việt Nam. Kiểm tra và phát hiện bệnh càng sớm, khả năng chữa khỏi sẽ càng cao.
TPHCM: “Dụ” người dân về trạm y tế khám chữa bệnh ban đầu
08:57:25 23/11/2018
Ngành y tế thành phố đã lên phương án thu hút người bệnh để giúp hệ thống trạm y tế thoát khỏi tình trạng… bỏ không. Các giải pháp tăng bác sĩ, thêm thuốc điều trị cho trạm sẽ được thực thi trên cơ sở hỗ trợ từ bệnh viện tuyến quận, huy...
Ăn mì tôm gây ung thư: Chuyên gia nói gì?
08:47:47 23/11/2018
Mì tôm ( hay còn gọi là mì gói, mì ăn liền) là thực phẩm tiện ích được rất nhiều người yêu thích. Thế nhưng khi có tin đồn mì gói gây ung thư khiến không ít người hoang mang. Vậy thực hư câu chuyện này như thế nào?
Học sinh nghèo stress gấp 1,5 lần học sinh khá giả
08:45:51 23/11/2018
Nghiên cứu mới đây tại 3 trường THPT trên địa bàn TP HCM cho thấy học sinh gia đình kinh tế mức nghèo bị stress cao hơn 1,5 lần học sinh nhà khá giả.
Lý do bạn không nên ăn trứng gà sống
06:35:49 23/11/2018
Trứng sống tiềm ẩn các vi khuẩn truyền nhiễm có thể gây ngộ độc.
Bệnh nhi sốt run cầm cập suốt 10 ngày, bác sĩ lấy khối mủ lớn nằm trong màng cứng tủy
20:12:26 22/11/2018
Bệnh nhi 9 tuổi được gia đình đưa đến BV Xanh pôn vì sốt kéo dài liên tục 10 ngày, trong đó 3 ngày cuối trước khi nhập viện bé sốt 39 – 40 độ, run cầm cập, đau đầu kèm dấu hiệu tê bì chân bên trái. Sau khi nhập viện, các bác sĩ phát hiệ...
Bị liệt tứ chi do đắp thuốc lá chữa đau cột sống cổ
19:59:16 22/11/2018
Ông Hoàng Văn Sơn 41 tuổi nhập viện Đa khoa Phú Thọ do đau cột sống cổ, yếu tứ chi, không đi lại được, mất cảm giác.
4 dấu hiệu cho thấy bạn đang tập gym với huấn luyện viên tồi
17:31:00 22/11/2018
Những huấn luyện viên kém thường yêu cầu người mới bắt đầu tập gym phải tập luyện quá nhiều, gây đau cơ đến mức khiến người tập nản chí và rời bỏ phòng tập.
Trẻ hóa cơ thể bằng thực phẩm
17:29:04 22/11/2018
Không thiếu các lựa chọn để trẻ hóa cơ thể trong thế giới thực vật. Đó là các loại rau, trái cây, thảo mộc, hạt giúp tăng hấp thu các enzym, vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác, theo Naturalnews.
Học loài cá để chữa suy tim cho người
17:27:53 22/11/2018
Các nhà khoa học Anh phát hiện một số gien trong cơ thể giúp cá có khả năng tự tái tạo, sửa chữa những mô tim hư tổn, từ đó mở ra hy vọng áp dụng cơ chế tuyệt vời này lên bệnh nhân suy tim.
Cô gái đang phẫu thuật não được bác sĩ đánh thức để... hát
17:13:45 22/11/2018
Cô gái trẻ Kira Iaconett vừa trải qua ca phẫu thuật não kỳ lạ. Khi đang phẫu thuật, các bác sĩ đã đánh thức Iaconett dậy và yêu cầu cô hát.
Cứu sống du khách bị nhồi máu cơ tim khi du lịch Phú Quốc
17:12:18 22/11/2018
Sáng 22.11, bác sĩ Nguyễn Văn Sơn, Phó giám đốc Bệnh viện đa khoa tỉnh Kiên Giang, cho biết bệnh viện vừa nhận được thư cảm ơn của anh Phan Tấn Hùng (37 tuổi, ngụ TP.HCM).
Những điều ít ai biết về bệnh tiểu đường
17:10:39 22/11/2018
Nhiều người mắc bệnh tiểu đường vẫn có thể làm việc, học tập và chăm sóc gia đình như bao người khác. Tuy nhiên, việc kiểm soát bệnh tiểu đường là khó khăn và cần những nỗ lực liên tục từ người bệnh.
Mắt ướt, coi chừng ung thư!
16:29:14 22/11/2018
Bạn sở hữu một đôi mắt cứ ngân ngấn lệ, dẫu bạn không khóc? Hãy thử kiểm tra ung thư! Một cậu bé 4 tuổi có đôi mắt ướt đã được phát hiện bị ung thư mô liên kết Ewing.
Một cái ôm nhẹ cũng có thể làm cậu bé... tử vong
16:27:38 22/11/2018
Sinh ra với một hội chứng cực kỳ hiếm gặp, cậu bé John Hudson Dilgen (15 tuổi, ở New York, Mỹ) chỉ cần một cái ôm nhẹ cũng có thể... tử vong.
Đi thẩm mỹ viện xong rồi... 'sống thực vật'
16:16:11 22/11/2018
Ca phẫu thuật thẩm mỹ nâng mũi và nâng ngực đã hủy hoại cuộc sống một phụ nữ. Những biến chứng khiến não cô bị tổn thương nghiêm trọng.
Bộ lạc thọ hơn 100 tuổi chạy khỏe nhất hành tinh
15:35:16 22/11/2018
Người Tarahumara chạy bộ với đôi dép cao su, coi chạy bộ là điều tự nhiên như thói quen ăn, ngủ.
Tử vong sau khi nhập viện điều trị khó thở, người nhà tố cáo bác sỹ tắc trách
15:26:15 22/11/2018
Sau khi bệnh nhân tử vong, cho rằng nguyên nhân là do sự tắc trách của bác sỹ, gia đình đã làm đơn tố cáo gửi cơ quan chức năng yêu cầu làm rõ sự việc.
Lại là "nụ hôn thần chết" khiến bé 8 tuần tuổi đối mặt tử thần chỉ vì cảm lạnh thông thường
13:49:26 22/11/2018
Ngưng thở trong vòng 1 phút, 4 lần hồi sức tim phổi, 5 ngày rơi vào tình trạng hôn mê nhân tạo... cô bé mới chỉ 8 tuần tuổi đã phải chiến đấu chống lại căn bệnh cảm lạnh thông thường vì lây từ một người lớn nào đó qua "nụ hôn thần chết"...
Ngăn chặn chứng nghiến răng "đáng ghét" với 7 biện pháp cực đơn giản
13:37:30 22/11/2018
Hãy bắt tay vào "dọn dẹp" chứng nghiến răng từ bây giờ để bảo vệ hàm răng của mình tốt nhất bạn nhé!
